Jakie mięso ma najmniej białka – przegląd najchudszych gatunków mięsa

Jakie mięso zawiera najmniej białka? Podstawowe informacje

Mięso to cenne źródło białka, składnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nie każde mięso dostarcza tej substancji w jednakowych ilościach. W kontekście różnych diet – od odchudzającej po lekkostrawną – coraz więcej osób interesuje się, jakie mięso zawiera najmniej białka. Dlaczego? Niekiedy istnieją medyczne lub dietetyczne powody, dla których zaleca się ograniczenie podaży protein, np. przy chorobach nerek czy rekonwalescencji. W artykule przyjrzymy się najchudszym rodzajom mięsa i ich zawartości białka, aby ułatwić świadome wybory żywieniowe.

Mięso a zawartość białka – od czego to zależy?

Zawartość białka w mięsie zależy od wielu czynników. Przede wszystkim ważny jest gatunek zwierzęcia, a także część mięsa – np. filety często mają więcej białka niż mięso z kością czy podroby. Istotna jest również metoda obróbki – gotowane mięso może zawierać inną ilość białka niż smażone czy wędzone. Co ciekawe, nawet sposób hodowli zwierzęcia (ekologiczna vs. przemysłowa) może wpływać na skład mięsa. Zazwyczaj najwięcej białka mają mięsa chude, np. pierś z kurczaka, a najmniej – mięsa tłuste oraz niektóre gatunki ryb i podrobów.

Lista mięs o najniższej zawartości białka

Oto ranking mięs o niskiej zawartości białka (w oparciu o dane dla 100 g produktu surowego, bez przypraw i dodatków):

• Królik (udziec): ok. 18 g białka
• Kaczka (ze skórą): ok. 16 g białka
• Mięso z gęsi: ok. 15–17 g białka
• Wieprzowina mielona tłusta: ok. 14–16 g białka
• Podroby, np. wątróbka wieprzowa: ok. 14 g białka
• Boczek surowy: ok. 12–14 g białka
• Mięso z dziczyzny (jeleń, sarna): ok. 16–18 g białka
• Słonina: praktycznie brak białka (0–1 g)

Najmniej białka zawiera więc słonina, będąca niemal czystym tłuszczem, a następnie boczek i podroby. Z punktu widzenia podaży protein są to produkty najmniej efektywne, choć niekoniecznie złe – wszystko zależy od kontekstu diety.

Czy mięso tłuste zawiera mniej białka?

Tak – tłuste mięsa zawierają mniej białka w przeliczeniu na 100 g. Dzieje się tak, ponieważ w mięsie występuje naturalny podział między makroskładnikami: jeśli produkt zawiera więcej tłuszczu, automatycznie jest w nim mniej miejsca na białko i wodę. Dobrym przykładem jest wspomniany boczek – uwielbiany przez niektórych, ale znacznie uboższy w białko niż np. pierś indyka. Mięso drobiowe bez skóry ma nawet 22–24 g białka na 100 g, czyli niemal dwa razy więcej niż tłustsze części wieprzowiny.

Mięso a proteiny – jak czytać etykiety?

Przy zakupie mięsa warto zwrócić uwagę na etykietę. Producenci obowiązani są do podawania zawartości składników odżywczych, w tym białka. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie protein – np. z powodów zdrowotnych – wybieraj mięsa o niższej zawartości białka i tłuszczu. Omijaj te z dopiskiem „wysokobiałkowe” oraz tych produktów, które zostały dodatkowo wzbogacone o białko, np. w postaci hydrolizatu.

Mięso w diecie niskobiałkowej – co wybrać?

Osoby wymagające diety niskobiałkowej, np. pacjenci nefrologiczni, powinny ograniczyć spożycie nie tylko mięsa, ale także nabiału, jaj czy roślin strączkowych. Jeśli chodzi o mięso, najlepiej spożywać je okazjonalnie i wybierać produkty naturalnie ubogie w białko. Przykłady:

• Pieczeń z gęsi (bez skóry)
• Drobno posiekany boczek (w małych ilościach jako dodatek smakowy)
• Mięso z kaczki przygotowane na parze
• Miękka wieprzowina z szyi lub łopatki

Dobrym rozwiązaniem może być także miksowanie mięs z warzywami i innymi składnikami w daniach jednogarnkowych – pozwala to zmniejszyć procentowy udział białka w całej porcji.

Jak obróbka wpływa na ilość białka w mięsie?

Gotowanie, pieczenie czy smażenie może wpływać na dostępność białka w mięsie, choć nie zmienia jego zawartości w jednostce masy. Jednak mięso po obróbce termicznej traci wodę, przez co staje się gęstsze w wartości odżywcze. Na przykład 100 g surowego mięsa może zawierać 19 g białka, a po ugotowaniu – już 25 g białka na 100 g, mimo iż nie doszło do zwiększenia ilości samych protein. To ważne, by pamiętać o tym przy analizie swojej diety. Szukając mięsa niskobiałkowego, warto sięgać po surowce o naturalnie dużej zawartości tłuszczu i gotować je w wodzie bez dodatku soli czy przypraw białkowych (np. bulionów mięsnych).

Alternatywy dla mięsa w diecie niskobiałkowej

Jeśli celem jest ograniczenie białka, warto również rozważyć dania bezmięsne. Warzywa (zwłaszcza korzeniowe i kapustne), ryż, makaron i owoce mają niską ilość białka i mogą stanowić podstawę diety. Substytuty mięsa produkowane z soi czy grochu nie są zalecane, gdyż są one bogate w białko. Natomiast niskobiałkowe wersje zamienników (np. specjalne makarony PKU) są dostępne w specjalistycznych sklepach i aptekach.