Jak obliczyć indeks glikemiczny? Dlaczego dietetycy zalecają dietę z niskim indeksem glikemicznym? Jakie czynniki wpływają na wartość IG? Czy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to to samo? Przeczytajcie.
Indeks glikemiczny – czym jest i jak go obliczyć?
Indeks glikemiczny (skrót IG) to wskaźnik klasyfikujący produkty spożywcze według wpływu, jaki wywierają na szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi. Wartość IG określa się w skali od 0 do 100, porównując szybkość wzrostu glukozy (cukru) we krwi po spożyciu 50 gramów węglowodanów do szybkości wzrostu cukru po przyjęciu 50 gramów czystej glukozy.
Klasyfikacja produktów spożywczych według wartości indeksu glikemicznego przedstawia się następująco:
- żywność o niskim IG – wartość IG poniżej 55,
- żywność o średnim IG – wartość IG pomiędzy 55-70,
- żywność o wysokim IG – wartość IG powyżej 70.
Znajomość indeksu glikemicznego sprawdza się zwłaszcza w sytuacji, gdy chcemy skomponować zdrowy jadłospis. Wówczas z pomocą przychodzą nam gotowe tabelki. Oczywiście IG możemy obliczyć również samodzielnie, korzystając ze wzoru: IG = stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów/stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy x 100.
Żywność o niskiej wartości indeksu glikemicznego a produkty z wysokim IG
Spożywanie produktów cechujących się niską wartością indeksu glikemicznego nie skutkuje nagłym wzrostem stężenia glukozy we krwi. Cukier wzrasta powoli i również stopniowo opada. Dzięki temu my czujemy się syci i pełni energii.
Natomiast żywność o wysokim IG powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi, skutkujący nagłym wyrzutem energii. Co ważne, stężenie równie szybko zaczyna spadać – często poniżej wartości pierwotnej, co zagraża zwłaszcza diabetykom oraz osobom zmagającym się z insulinoopornością. Po spożyciu produktów z wysoką wartością indeksu glikemicznego czujemy się syci, jednak na krótko, ponieważ możemy także odczuwać wzmożoną ochotę na podjadanie, zwłaszcza źródeł węglowodanów prostych (słodyczy). Dodatkowo towarzyszy nam zmęczenie, ospałość, chęć odpoczynku.
Dlaczego wartość indeksu glikemicznego jest ważna dla naszego zdrowia?
Dieta z niskim IG zalecana jest przez dietetyków i lekarzy dla każdej osoby, która chce zadbać o swoje zdrowie i z rozwagą komponować jadłospis. Naukowcy dowodzą, że żywność o niskiej wartości indeksu glikemicznego zmniejsza ryzyko rozwoju m.in.: cukrzycy typu II, insulinooporności, nadwagi i otyłości, chorób nowotworowych, chorób układu sercowo-naczyniowego, przewlekłej choroby nerek.
Dodatkowo wybierając produkty o niskim IG, przyczyniamy się do: obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego we krwi, obniżenia stężenia cholesterolu „złej” frakcji LDL i podwyższenia cholesterolu „dobrej” frakcji HDL, redukcji stresu oksydacyjnego, obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, walki z trądzikiem pospolitym.
Indeks glikemiczny produktów spożywczych – co na niego wpływa?
Przyjmuje się, że wartość indeksu glikemicznego żywności zależy od wielu czynników – głównie od sposobu przygotowywania i komponowania potraw, ale również od odpowiedzi naszego organizmu. Co to oznacza? W niektórych przypadkach nasze ciało może inaczej reagować na przyjmowanie pożywienie ze względu na: stosowane farmaceutyki, silny stres i napięcie nerwowe, poziom wrażliwości komórek na insulinę, zaburzenia pracy trzustki. Poniżej przedstawiamy natomiast czynniki odpowiadające za wartość indeksu glikemicznego związane bezpośrednio z żywnością.
Za wartość indeksu glikemicznego w produktach spożywczych odpowiada:
- gotowanie potraw – długie gotowanie i prażenie podwyższa IG,
- rozdrabnianie – im bardziej rozdrobniona żywność (np. warzywa), tym wyższa jest wartość indeksu glikemicznego,
- stopień dojrzałości – dojrzałe owoce i warzywa charakteryzują się wyższym IG,
- warunki przechowywania żywności,
- łączenie ze sobą produktów spożywczych o niskim IG z żywnością o wysokim IG,
- zawartość węglowodanów – obecność fruktozy, sacharozy i laktozy sprawia, że wartość IG wzrasta,
- zawartość skrobi – wysoka zawartość skrobi podwyższa IG,
- zawartość kwasów tłuszczowych – tłuszcze opóźniają pracę enzymów trawiennych, przez co wpływają na spadek wartości indeksu glikemicznego,
- zawartość błonnika i glutenu – rozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego oraz obecność glutenu sprawia, że wartość indeksu glikemicznego spada.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Pojęcie ładunku glikemicznego często występuje wraz z definicjami indeksu glikemicznego. Ładunek glikemiczny (GL) również obrazuje zmianę stężenia glukozy po spożyciu danych produktów spożywczych, może jednak różnić się od wartości podawanej w indeksie glikemicznym – żywność może równocześnie cechować się wysokim IG, ale niskim GL.
Wartość ładunku glikemicznego bierze pod uwagę również porcje wybieranych przez nas produktów, natomiast IG określa ogólną wartość. Im wyższy jest ładunek glikemiczny, tym dany produkt spożywczy wywiera większy wpływ na wzrost stężenia glukozy we krwi.
Klasyfikacja żywności pod względem wartości ładunku glikemicznego przedstawia się następująco:
- żywność o niskim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 10,
- żywność o średnim ładunku glikemicznym – wartość od 10 do 20,
- żywność o wysokim ładunku glikemicznym – wartość powyżej 20.
